心流：高手都在研究的最優體驗心理學
Flow: The Psychology of Optimal Experience
Mihaly Csikszentmihalyi ·TED2004
談「心流」
第一章重新詮釋幸福
略爾說之
兩千三百年前，亞里斯多德曾下了這樣的結論：「不論男女，對幸福的渴望都勝過一切。」除了對幸福本身的嚮往之外，人們對其他目標，包括健康、美貌、財富與權勢等的追求，也多半因為我們期待幸福而隨之現前。然而，人類從古至今始終追求幸福。只是，我們對幸福的了解並不比亞里斯多德高明到哪裡去，對於要如何達到幸福的境界，也沒有多大進展。
這是因為貪婪的人類始終欲求不滿嗎？抑或是，我們其實一直在錯誤的地方找答案，以致於總是和最美好的那一刻擦肩而過，才落得抑鬱寡歡呢？這本書的目的，是希望用現代心理學的工具來探討這個亙古的問題：人在什麼時候最感快樂呢？如果能找到這個問題的答案，或許我們就可以調整生活，讓快樂隨時充滿在其中。
幸福不是突然發生的，它不是運氣好或隨機出現的，也不能用金錢購買或以權力換取。幸福無關乎外在條件，而是取決於我們如何詮釋它。事實上，幸福是需要憑個人的力量去醞釀、培養與捍衛的。能掌控內在經歷的人，就能決定自己的生活品質，一個人是不是感到幸福，大概就是這麼一回事了。
不過，幸福並不是我們可以憑意識去尋找的。「問問自己幸福嗎？」英國哲學家暨經濟學家約翰．史都華．彌爾（John Stuart Mill）說道，「一旦你花心思去想這件事，幸福就成過眼雲煙了。」唯有不管在順境或逆境，都全心投入生活的每一個細節中，我們才能感到幸福，打著燈直接尋找幸福，反而會遍尋不著。
我們認識的生命，是塑造經驗的各種力量匯集後的結果，每一股力量不管是好是壞，都有它的影響力。這些力量大多不是我們可以掌控的，我們很難在自己的外表、脾氣、體質上施力，沒辦法決定自己要長多高或多聰明。我們也無法選擇自己的父母，或是誕生的時間點，更無力控制戰爭是否會爆發、經濟什麼時候會不景氣。基因的組成、重力的拉扯、出生的年代環境等無數的狀況，都影響著我們的所見所聞，決定我們的行為。沒有人會否認，主宰我們命運的幾乎都是外來的力量。
然而，我們一定也有過這樣的經驗，雖然置身各種不知名的力量，但是我們仍感受到事情都在掌控中，自己就是生命的主宰。在那種偶發的情況下，我們會感到一陣心曠神怡，那種深沉的喜悅，讓人久久不能忘懷，並在記憶中留下重要指標，認為人生理當如此。這就是最優體驗（optimal experience）。
一般人總以為，生命最美好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候，如果我們願意付出努力追求，在這些時刻找到快樂的機會確實比較高。但是最美好的時刻，其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。最優體驗是需要靠我們去締造的。對孩子來說，可能是用顫抖的手把最後一塊積木擺上，完成一座他疊過最高的高塔；對游泳選手來說，可能是盡全力創下紀錄那一刻；對於小提琴手，可能是練成了一段極困難的樂章時。每個人都有無數的機會可以挑戰並提升自己。
事發當下的感受不見得全然愉快。那場畢生難忘的比賽中，游泳選手的肌肉痠痛無比、肺腑彷彿要撕裂了、身體疲憊到頭眼昏花，然而，這很可能就是他生命中最美好的一刻。掌控生命從來就不是件容易的事，有時候痛苦更是無法避免。但是長遠來看，這些經驗的累積可以產生一種駕馭感，或說是一種得以參與決定生命內容的感受，這大概就是我們可以想像最貼近幸福的感受了。
心流，就是一個人全神貫注於某件事而渾然忘我的境界，這經驗是那麼的美好，以致於有人會為了擁有它不惜付出代價。
「經驗取樣法」（Experience
Sampling Method）
概觀
本書的目的與意圖：如何透過掌控內在的想法與思維來獲得幸福？
可以控制想法、意識與注意力，就可以決定人生的模樣。
以上想法觀念很單純，實行起來卻困難重重，最主要的打擊有
1.真實世界不是迎合我們個人的需求而存在- 不如意事十之八九(只能常想一二)
2.人的欲望無窮，快樂很短暫，煩悶痛苦卻很長久(隨時有各種念頭在腦海中)
3.追求快感是人性與先天DNA的程式設計（這樣人才會持續活動=掙扎，而非坐以待斃；只有昆蟲才會交配完就死亡）
古代透過宗教禮法來安撫(+制約)難以滿足的人心(把大家變成清心寡慾+各種恐怖刑罰嚇阻…)
近代人相對有追求幸福的自由，但往往走火入魔- 追求財富、權勢與性愛
不滿的根源
幸福遙不可及是因為宇宙充滿隨機、大自然物競天擇、在不同年代謀生都不見容易的事情(生存與存在要抗拒熱力學定律+物種間與不同層次間的競爭)
狩獵採集時代的人，只要能夠溫飽就很快樂
農業時代的人，只要不要遭到國家霸凌與暴力戰爭就算是幸福
現代人的生活水準超越古代帝王，然而卻更著眼於更高與自己所無法企及的目標=>幸福感當下消失。
文化的神話盾牌
各種神話與宗教信仰曾經提供人面對無常、各種現實殘酷打擊下的寄託
讓人相信自己生命的意義不單是來受苦，還可有更好的來世可以期待
現代科學觀動搖了傳統的人生觀，大家相信國家、相信領導人、相信法律，然而生活好像除了更好的享受(手機、音響、電視與出國玩樂)卻更空洞、缺乏寄託與意義；總是有更多的誘惑與慾望不斷摧毀好不容易獲得的滿足感，乃於各種暴力犯罪與精神病等社會問題層出不窮。
改造經驗
為有每個人都負起自己的責任，社會與文明才有機會走出困境- 要對抗現代生活中的焦慮與沮喪，首先要讓自己盡量不受社會環境的影響，不要過度依賴社會的獎賞和懲罰，要學習肯定自己/學自己給自己獎賞。
靠，看到這句話，我大概比較能夠理解為何有些人會對正向心理學抱持保留態度了。絕大多數的人太軟弱，如果沒有一個能夠定錨自己人生價值與意義的東西，難以外在的誘惑、從眾與追隨主流價值觀。
在古早社會，每個人都是小螺絲釘，有各自的角色扮演-君君臣臣父父子子，一出生就接受既定的價值與角色設定
不同年代的領導人與政治人物一樣善於操控人心與欲望- 從性慾到侵略，從尋求安全感到追求刺激：
古代帝王答應讓士兵- 強暴被征服地域的婦女作為參軍的獎賞
現代募兵海報告訴年輕人：可以取得國籍或者看見世界+與眾不同
相對的現代人反而任性放任，把自己的感覺當成呼喚，自己的直覺當成唯一的權威與指引，與其效法上一輩奉公守法、努力存錢，還不如及時行樂
而人活著唯一的解脫與喜樂是：在生活中各種川流不息的體驗當中，找到樂趣及賦予這些經驗意義
「人該害怕的不是事務本身，而是自己看待事物的觀點」、「當外再試物讓你感到痛苦時，不是因為它讓你痛苦困擾，而是你這麼看待他們。你擁有推犯這些判斷的力量」- 一轉念可以是天堂，也可以是地獄
邁向自由之路
幸福很簡單- 就是認識你自己，掌握你的意識就可以決定你的生活品質(=掌握幸福)
可以透過禁慾冥想，也可透過瑜珈與調節氣息來控制自己的雜念
第二章解析意識
意識是什麼與從何而來
中西歷史文化傳統認為：管控自己的情緒與理性或依德性行事 是為人的責任，無法控制自己的思想與情緒就不算是完整的人
意識的功用
將外來與內在的資訊提供給個體評估作出反應=感覺、知覺、感受和想法的演算中心。意識最特殊與強大的功能：想像不錯的事物與模擬情勢發展=白日夢、說謊、文學作品與科學理論。
除了極少數的苦行高人外，大多宣稱可以控制心靈與意識的多半是詐欺與自欺欺人的幻想。
人雖然難以掌控自己的意識，但是可以設定自己主觀的目標：
e.g., 對於革命家而言，理念勝過性命
對於罪犯而言，刺激感勝過被逮捕的威脅
人可以在苦悶的生活中自找樂趣=>擁有詮釋客觀際遇現實的部份自由與主動主宰性
人可以去做自己想做的，只是你/妳沒有辦法決定自己想做的是麼！
意識的極限
如果人生與活著的目的就是增加體驗，哪麼其實做夢是最快、最省力與獲得最多體驗的方式，可以獲得趨近於無限的人生體驗；退而求其次則是看小說、戲劇與電影。
然而人的神經系統處理資訊有限
每秒126bite
每分鐘7.56kb
每小時0.5m b
假設一個人活70歲，每天醒著16小時，哪麼一輩子可以處理1850億bite=185,000M b=180G b(1G b=1024M b)
古人說學富五車，現代人可以學富5G b(已經算是不錯)
要理解一個人的說話內容，每秒要處理40bite (難怪老公聽老婆說話總是心不在焉)
人在醒著的時候，需要觀照身體餓了渴了累了倦了等情緒感覺=>佔去約15%的意識處理量，遑論如果還額外須要注意森林中的毒蛇或猛獸(都市叢林亦然)=>人的注意力通常只有1/2不到。
進入一個人的意識當中的資訊、詮釋認知與記憶，決定了這個人的自我認知、期望與幸福感。
精神能量
資訊進入意識的管道
1.刻意集中注意力
2.生物本能反應- 杯弓蛇影
多數人一事無成只不過是因為生活精采多姿，所以注意力發散
少數頂尖的人，一生的注意力聚焦在自己的事業上獲致巨大成就(相對的是生活與社交白痴，活在象牙塔中)
南島語族的水手，可以根據洋流的方向判斷自己在海上的位置
愛斯基摩的獵人，可以辨識十多種雪，知道風的方向跟速度
好醫生可以一眼注意到病人的問題與差異所在
股票交易員可以感覺到不平靜的市場變動
=>注意力必須經過訓練，才能發覺到這些差異與容易被忽視的細節
為人處事需要運用注意力這股能量，像是記憶、思考、感覺和做抉擇等。
透過使用自己的注意力與意識的能量，塑造了自己的想法、記憶與感覺=記錄與創造了自己。
感觸：
1.難怪貧窮的人難以翻身，因為注意力柴米油鹽/食衣住行等基本需求吃掉了(沒有提供基本收入與溫飽的保障，難以讓這部份的人發揮潛能)
2.好學生跟壞學生的差別只不過在於動機與注意力（老師的責任於好壞在於引導學生注意力與提升辨識力的能耐）
3.要出人頭地要付出代價，不可能人生精采多姿又輕鬆愉快，(老天是公平的- 人前顯貴，人後受罪。專注的同時也會錯過一些東西)
4.比較利益法則，市場分工除了看相對效率，組織與團隊其實也是互補彼此的注意力。
5.被動接受資訊而不加思考與批判=接受洗腦。(很多課程學生左耳聽右耳出未嘗不是壞事XD)
進入自我
「我」-那個為靈魂掌舵的主人在哪裡？是被動的讓環境與際遇塑造自己嗎？
「自我」與「意識」有如雞生蛋蛋生雞
注意力可以塑造自我，而自我也可以決定關注的重點
大多數人一開始沒有什麼特定得人生目標或志向，所謂的志向或目標、乃至於願景渴望，往往只是一些意外導致滾雪球
小時候父母帶去了OO地方，注意到XX事物，碰到了一個美好或者不好的經驗，基於前面這個經驗，塑造自己的人生目標與進行嚐試學習，嘗試與學習越多越是關注此一領域，過程與經歷成為當事人看待與定義自己人生的方式。
欸，想起現在大學入學走火入魔的推甄，要高中生說自己一生下來的志趣與性向就是就讀OO科系與從事XX職業，根本就是可笑與荒謬
大學應該開放孩子去選讀任何他她想讀的知識(期中考可以退選)，每個孩子選修課程應該都是獨一無二的，而非針對某項職務或者學門的制式套餐(只是讓老師方便教自己想教與可以教的，而非孩子想學的)。
碩博是不是大學的延伸，而是實作與創造知識=>不是教，而是透過解決問題的過程來學習。
要如何控制與改善經驗呢？
意識失序：精神熵
心不在焉的背後是痛苦、忌妒、憤怒或害怕與焦慮（難怪戴明說：想提升績效，要先廢KPI與破除恐懼）
e.g., 窮人擔心繳不出下個月孩子的學費；孩子擔心爸媽吵架離婚或者同學霸凌
上班族擔心主管與同事的冷暴力；公司高層擔心董監事看法與評價，政治人物擔憂媒體挖糞爆料
而因為心不在焉，反而導致更多不好的事情發生，e.g.,
上班發生工傷職災，騎車不專心發生車禍…政商高層壓力大上賓館/搞婚外情=生涯自殺.
另一個造成意識失序的問題：資訊的判斷與解讀
想像你是股票的投資人，每天時刻市場都不斷有資訊與新聞湧入，該如何判斷哪些重要？哪些不重要？會不會你忽略的重要的部份而把雜訊當成關鍵資訊？
意識秩序：心流
運動選手專注在當下，學者神遊在理論的世界，我專注在閱讀這本書
就是專注在自己做的事情上=禪宗所講，吃飯的時候吃飯，睡覺的時候睡覺，不要吃飯的時候想著工作，工作的時候想著睡覺，睡覺的時候又想著工作上的事情與職場上的愛恨情仇
矛盾的是：唯有去除雜念與利益動機，為了做而做時，才能達到真正的專注與降低精神熵(不是為了贏或是為了錢、不是因為擔心被開除或被減薪，也不是因為贏得別人的賞識或是擔憂別人的看法)
自我的複雜性與成長
體驗過以上專注之後，人會有新的體悟=變得豐富與成長，而非混亂與片段的思緒
心靈豐富與成長有兩種
特化(differentiation)
發展出個體的獨特性和其他人的不同，覺得自己能力更強/更與眾不同
整合(integration)
超脫自我，與更大的世界發生連結，看見不同事物之間的關連、組合與交互作用
第三章樂趣與生活品質
改善生活品質有兩個策略，一是改變外在環境，另一個是改變我們體驗外在環境的方式。享樂或許是讓生活美好的最簡單手段，然而與真正的滿足和價值有著不小的差距，想要掌控經驗品質，得要學習如何在日復一日的生活中製造樂趣。
近代文化與主流觀點認為- 財富、地位與權勢=幸福，但事實並非如此。
事實比較趨近於：
金錢(基本的生活水平)是幸福的必要條件，而非充分條件=>貧窮會讓人不幸與活在忌妒困苦當中，但有錢不見得會幸福與快樂，能夠活得有意義(+樂在其中)才能獲得幸福。
大多數的人苦於生活與謀生，受制於各種束縛，生命就在一連串的焦慮和無聊當中度過，只有偶而的享樂與放縱，鮮少對於人生的幸福有掌控能力。
享樂與樂趣
享樂：美食、性愛、花錢
只能在疲累挫折時，讓人恢復平衡，如同睡眠與休息，但無法提供心靈上的豐富與成長
樂趣：
工作或者比賽、興趣嗜好
只不過當學習變成考試，工作變成只是謀生手段，比賽變成壓力時，樂趣盡失
樂趣的元素
1.艱難但有機會成功、有技能需求的挑戰活動
可以是攀岩，也可是在電梯與陌生人交談、小朋友愛玩捉迷藏的遊戲
2.讓人全神貫注，行動與意識結合
內心的雜音消除與靜音(其實很耗費能量)
3.有明確的目的與回饋
好壞優劣立判，外科不喜歡內科，內科部喜歡精神科
能否知道自己努力想完成的事情是否達成
4.讓人忘卻俗事、專注於手頭上的工作
心無雜念，將對手勝負、吃的食物、時差與睡不好等問題排除在外。
5.讓人覺得對自己的行動有掌控感
在面對各種外部未知或危險，擁有影響結果的掌控感與主導權。
然而有時運動選手、棋手或政商高層的掌控感其實是一種錯覺，只不過有如賭徒一般，”覺得”自己可以掌控。
6.進入忘我的境界與消失的自我意識
不刻意去想、不刻意去做，讓事情自然發生，才是真正的專著
很多群眾運動、演唱會或部隊的愛好者，都在集體的口號與活動中，忘我與失去自我的掌控，乃至於感受到自我的延伸與天人合一。
7.忘記時間感
是心流與專注的副作用
8.自成目標的體驗
以上心流體驗正是目標=>內在導向，而非外在為了名利或他人肯定
當然有很多音樂家與運動選手必須經過兒時多年苦練，最後才能感受那行雲流水的片刻。
心流的走火入魔
殺人魔與虐待狂在別人的痛苦或虐殺小動物上獲得樂趣
特種部隊的戰士只有在戰場上你死我活之間才能感覺自己活著與存在的意義
罪犯的樂趣在於感受犯罪當下感受被捕的刺激感
發明神經毒氣、原子彈與策劃戰爭的軍事幕僚，都深深被自己的工作所吸引與引以為豪。
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這本書算是正向心理學的經典，只不過太強調其光明面，忽略的陰暗面
不適合沒有經歷過人生困頓與灰暗思想的年輕人閱讀。
也暗示可以透過專注(自我肯定與催眠)來獲得幸福(逃離人鄙人氣死人的無間道)
其實古人認命接受君君臣臣父父子子與三從四德，乃至於宗教教義上天堂下地獄，一樣是本分過一生
現代工人也可以認命老實本份過一生，不要老想著換更大的房子與昇官發財(君不見財經電視台的大探索節目，介紹的都是一些經商失敗的小吃店老闆，真是有趣的對照與莫大的諷刺XD)。
幸福與不幸都源自於比較- 跟比自己不幸的比，就會珍惜與感到幸福；跟比自己更好的比，就會感到不滿與忌妒憤怒。作者真厲害可以長篇大論引經據典講一堆。
脫苦離悶救贖之道的野人獻曝見解(不斷修正與改變定錨點)
- 看書改變定錨點：透過歷史或小說著作，想像自己變成當事人，經歷與遭遇不同的人生，回過自己的真實人生當中，就能擺脫原本自擾的雞腸鳥肚。
- 從事奉獻與服務的工作，多去看看不如自己的人，而非aim high吃碗內看碗外
- 回到自己的原點：50年前沒有我，50年後我不在，空無一物，何處惹塵埃。
老話一句：你是你，我是我，無法比較也不需要比較
正向心理學的論戰和隱憂
摘錄：
人的情緒非常的複雜，必須在完整的前後脈絡下解讀，而不可以被輕易地孤立成「正向情緒」和「負向情緒」的（原子化、碎片化）時刻；此外，就解決問題或提升個人的實質幸福而言，「正向情緒」和「負向情緒」經常反覆交織成一片，且必須交互為用，才能有效。因此，當正向心理學的倡議者把人的情緒分成「正向情緒」和「負向情緒」時，就已經漠視人類情緒、行動，以及後續情緒發展間的複雜延續和交織，而冒犯著把情緒與事件給孤立（原子化）的膚淺（天真）的風險（因而從立基的基礎就出問題，有如浮沙建塔）。
其次，很多負面的情緒產生於人生的逆境，如果不去處理逆境而只想一味地提升正面情緒，結果很可能是逆境沒有獲得適當的因應（或解決）而使得正面情緒的提升變成「治標不治本」（後來更有人進一步警告：這種取向有可能發展成自我洗腦與自我欺騙，以致使得局勢與心理健康都日益惡化）。
此外，Lazarus
還言之有據（且客觀而可信）地指出正向心理學在研究方法上的四大錯誤：（1）誤把統計上的相關說成是因果關係，（2）在假設上（天真地）過度簡化變因，而沒有試圖消除控制變因的干擾（會導致錯誤結論），（3）忽略受測個體的個人差異反應（其實這可能比受訪群體的平均表現更重要），（4）情緒的量測設計有方法論上的根本問題。
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