快樂專案(The Happiness Project)與幸福的藝術(The Art of Happiness)

快樂專案(The Happiness Project) 

格雷琴•魯賓 (Gretchen Rubin)

https://en.wikipedia.org/wiki/Gretchen_Rubin 

原本是一名律師議員助理，後來成為作家。她寫道，她在某個四月天突然意識到自己「有浪費生命的危險」。儘管她擁有許多值得高興的事情（愛她的丈夫傑米、兩個女兒伊莉莎和艾莉諾、寫作事業、親密的家人關係和健康），但她決定投入一整年的時間來嘗試變得更快樂。

「幸福計畫」 是一種改變生活的方法。它包含兩個階段：

• 首先是準備階段，確定哪些事物帶來喜悅、滿足感和投入感，以及哪些事物帶來愧疚、憤怒、無聊和悔恨；
• 其次是制定決心，確定能具體提升幸福感的實際行動。本書講述的就是她執行這項為期一年的幸福計畫的故事。

她將幸福計畫分為十二個主題，每月專注於一個主題。她受到本傑明•富蘭克林（Benjamin Franklin）的「美德清單」啟發，設計了自己的決心清單（Resolutions Chart）來追蹤每日的進展。從一月開始，她會嘗試當月的決心，並在接下來的月份將新決心加入到已有的清單中，直到十二月嘗試完美地遵守所有決心。

一月：提升精力（活力）(January: Boost Energy / Vitality)

一月的主題是「提升精力」或「活力」，因為她希望提高活力能讓她在未來幾個月更容易堅持所有決心。

決心包括：早點睡覺（Go to sleep earlier）、更好地鍛鍊（Exercise better）、整理、修復、組織（Toss, restore, organize）、處理拖延的任務（Tackle a nagging task）、表現得更有活力（Act more energetic）。

重點洞見： 提升能量涵蓋身體（足夠的睡眠和運動）和精神兩方面。她發現「外在秩序帶來內在平靜」，因此她著手清理了公寓和辦公室的雜亂。她也應用了她的「十二誡」中的「表現出我想要的感覺」（Act the way I want to feel），通過表現得更有活力來變得更有活力。

二月：記住愛（婚姻）(February: Remember Love / Marriage)

二月的主題是婚姻，因為良好的婚姻是與幸福最密切相關的因素之一，而且婚姻的氛圍決定了她生活的「天氣」。

決心包括： 停止嘮叨（Quit nagging）、不期待讚美或感激（Don’t expect praise or appreciation）、吵對架（Fight right）、不傾倒負面情緒（No dumping）、給予愛的證明（Give proofs of love）。

重點洞見：她意識到她只能改變自己，不能通過欺壓丈夫來改善婚姻氛圍。她發現自己傾向於在付出的努力後尋求讚美，因此決心「不期待讚美」。她也得出了一項重要的「第二大妙論」（Second Splendid Truth）：讓自己快樂的最佳方法之一是讓別人快樂；讓別人快樂的最佳方法之一是讓自己快樂。

三月：志存高遠（工作）(March: Aim Higher / Work)

三月的主題是工作，工作對幸福至關重要，快樂的人往往表現更出色、更願意合作和提供幫助。

決心包括： 創辦部落格（Launch a blog）、享受失敗的樂趣（Enjoy the fun of failure）、尋求幫助（Ask for help）、聰明地工作（Work smart）、享受當下（Enjoy now）。

重點洞見：創辦部落格是為了應對「挑戰和新奇感」，這對幸福至關重要。她成立了一個作家策略小組來「尋求幫助」。為了享受「成長的氛圍」（atmosphere of growth），她提醒自己避免「到來謬誤」（arrival fallacy），即認為達到目標時會帶來極大幸福的信念。

四月：放輕鬆（育兒）(April: Lighten Up / Parenthood)

四月的主題是育兒，雖然孩子帶來巨大的幸福，但也帶來擔憂和煩躁；婚姻滿意度在第一個孩子出生後顯著下降。

決心包括： 早上唱歌（Sing in the morning）、承認他人的感受是真實的（Acknowledge the reality of people’s feelings）、成為快樂回憶的寶庫（Be a treasure house of happy memories）、騰出時間進行專案（Take time for projects）。

重點洞見：「早上唱歌」提醒她要應用她的「第九誡」「放輕鬆」（Lighten up）。她從育兒專家那裡學到，承認人們（包括孩子）感受的真實性是處理負面情緒的有效方法。她也意識到，她的幸福狀態會影響家庭氛圍。

五月：認真對待玩樂（休閒）(May: Be Serious About Play / Leisure)

五月的主題是玩樂和休閒，指的是那些為了自身樂趣、不涉及經濟或功利目的的活動。

決心包括： 尋找更多樂趣（Find more fun）、花時間發發傻（Take time to be silly）、偏離常規（Go off the path）、開始一個收藏（Start a collection）。

重點洞見：經常玩樂是幸福生活的關鍵因素。她承認自己對兒童文學的熱愛，並為此成立了一個讀書會。她通過重新開始童年時喜歡的活動（例如製作「空白書」/剪貼簿）來「尋找樂趣」。

六月：騰出時間給朋友（友誼）(June: Make Time for Friends / Friendship)

六月的主題是友誼。研究顯示，擁有強大的社會聯繫是對幸福影響最大的因素。

決心包括：記住生日（Remember birthdays）、慷慨大方（Be generous）、不八卦（Don’t gossip）、結交三個新朋友（Make three new friends）、露面（Show up）。

重點洞見：「慷慨大方」包括幫助他人「志存高遠」（think big）和「將人們聚集在一起」。她了解到「露面」對於維持友誼至關重要。

七月：購買一些幸福（金錢）(July: Buy Some Happiness / Money)

七月的主題是金錢與幸福的關係，這是一個複雜而敏感的話題。

決心包括：盡情享受適度的奢侈品（Indulge in a modest splurge）、購買必需品（Buy needful things）、徹底付出（Spend out）、放棄一些東西（Give something up）。

重點洞見：金錢最重要的是在「感受不好」（feeling bad）方面幫助解決問題（例如緩解財務焦慮或無聊的家務）。魯賓女士發現自己是一個「欠買者」（underbuyer），傾向於延遲或購買盡可能少的東西，這反而讓她感到壓力，因此她必須決心「購買必需品」。「徹底付出」 意味著不要在愛和慷慨上斤斤計較。

八月：沉思天國（永恆）(August: Contemplate the Heavens / Eternity)

八月的主題是從世俗的金錢轉向精神領域，著重於培養敬畏、感激、正念和對死亡的沉思。

決心包括：閱讀災難回憶錄（Read memoirs of catastrophe）、寫感恩日記（Keep a gratitude notebook）、模仿一位心靈導師（Imitate a spiritual master）。

重點洞見：閱讀災難回憶錄（如面對重病或死亡的敘事）有助於培養面對日常惱怒的視角，並極大地增強對普通生活的感激。她領悟了「第三大妙論」：時日甚長，歲月卻短（The days are long, but the years are short），提醒她珍惜當下。她選擇了聖女小德蘭（Saint Thérèse of Lisieux）作為她的心靈導師，因為她欣賞她通過小小的、具體的行動來實踐美德的「小路」。

 9. 九月：追尋熱情（書籍）(September: Pursue a Passion / Books)

九月的主題是追尋熱情，對於作者而言即是閱讀和寫作（書籍）。

決心包括：寫一部小說（Write a novel）、騰出時間（Make time）、忘記結果（Forget about results）、掌握一項新技術（Master a new technology）。

重點洞見：她以「集訓式」方法，在三十天內完成了一部五萬字的（非正式）小說，這極大地促進了她生活中的「成長氛圍」。她意識到「成長的氛圍」對幸福至關重要她通過自我出版網站（Lulu.com）學習了新技術，將筆記和日記製作成實體書，滿足了她對「製書」的熱情。

十月：專注（正念）(October: Pay Attention / Mindfulness)

十月的主題是正念（Mindfulness，即專注於當下）。

決心包括： 冥想公案（Meditate on koans）、檢視真規則（Examine True Rules）、以新方式刺激心靈（Stimulate the mind in new ways）、記錄食物日記（Keep a food diary）。

重點洞見： 儘管她沒有進行佛教冥想，但她通過思考「個人公案」（enigmatic lines，例如塞繆爾•約翰遜引用的西班牙諺語：「欲從印度帶回財富者，必須自行攜帶印度財富」）來激發想像力並促進正念思考。她檢視了自己潛意識中的「真規則」（True Rules），以確保決策反映了她真正的價值觀。她也應用了「第四大妙論」：除非你認為自己快樂，否則你並不快樂。（推論：如果你認為自己快樂，你就是快樂的。）。

十一月：保持滿足的心（態度）(November: Keep a Contented Heart / Attitude)

十一月的主題是態度，旨在培養一種輕鬆愉快、充滿愛心和善良的精神。

決心包括：開懷大笑（Laugh out loud）、使用良好禮儀（Use good manners）、給予正面評價（Give positive reviews）、尋找避難所（Find an area of refuge）。

重點洞見：她的性格測試（五大模型）顯示她在「宜人性」（Agreeableness）上得分偏低，因此她決心通過「使用良好禮儀」和避免在對話中成為「爭論者」來變得更和善。她實行了「波麗安娜週」（Pollyanna Week）來避免負面評論，以對抗人類對負面事物更強烈的反應傾向。她還發明了「心靈避難所」（area of refuge）的概念，當她沉溺於負面情緒時，她會轉向思考美好的回憶或激勵人心的事物。

十二月：魔鬼訓練營式完美（幸福）(December: Boot Camp Perfect / Happiness)

十二月的主題是「魔鬼訓練營式完美」，她立志要完美地遵守前十一個月制定的所有決心。

決心包括：魔鬼訓練營式完美（Boot Camp Perfect）。

重點洞見：儘管她沒有實現一個完美的「金星」日，但她發現，即使是糟糕的一天，通過應用情緒提升策略，也成了「好的糟糕的一天」。這一年來，最有效的單一措施是「決心清單」（Resolutions Chart），它提供了持續的檢視和問責機制。通過這一年，她意識到最重要的「第一誡」是「做真正的格雷琴」（Be Gretchen）——她必須承認和接受自己真實的喜好和性格，而不是試圖成為她希望成為的人。

最終，作者得出結論，她確實變得更快樂了，而這種幸福感主要來自於消除負面感受（如停止發脾氣、嘮叨、八卦和清理雜物），以及成長氛圍所帶來的滿足感和精通感。她總結道，她成功地「在不改變生活的情況下改變了生活」。

她的另一本書 Power Money Fame Sex: A User’s Guide

寫作這本書的想法是在她擔任最高法院大法官桑德拉•戴•奧康納的助理時突然產生的。當時最高法院的任期才剛開始，我感到壓力很大，於是午休時分在國會大廈附近散步放鬆。看著熙熙攘攘的遊客，我問自己：「什麼東西既能引起我的興趣，也能引起其他人的興趣呢？」嗯，權力、金錢、名聲、性。

想弄清楚人們是如何運用權力、金錢、名聲和性的。哪些方法奏效了？這就是開始的初衷。

人們如何利用權力、金錢、名聲和性來獲得成功？ 

一旦你擁有了權力、金錢、名聲或性，獲得更多就變得容易得多。一旦你有了錢，就更容易成名；一旦你富有，就更容易利用性，如此循環往復。我稱之為「白金法則」：能力越大，回報越多。有權勢的人會被邀請加入董事會；富有的社交名媛會免費收到鮮花。 《權力、金錢、名聲、性》一書解釋了這一切是如何發生的，以及背後的原因。

令人驚訝的是，我們對自身的認知與我們所擁有的物品竟如此緊密地連結在一起。我稱之為「訊號傳遞」——我們透過展示擁有物來展現我們的品味、地位、知識和財富。無論是向大都會藝術博物館捐贈一個展廳，還是成立一個非營利組織為城市貧困兒童教授科技，這種信號傳遞的過程都是一樣的：看我擁有什麼：更多。

因為我們購買的商品塑造了我們，所以炫耀性消費讓我們可以重塑自我。精明的消費者透過他們的物品來塑造自身形象：一隻普拉達包、一雙耐吉鞋、一支籃球隊。從正面的一面來看，由於我們的文化建立在擁有和炫耀之上，因此它具有流動性；而一個強調血統、種族或宗教的社會則更加停滯不前。另一方面，我們的文化——因為它圍繞著炫耀性消費而建構——也滋生了物質主義和炫耀行為。

在開始寫這本書之前，我曾經滿懷雄心壯志，卻很少考慮策略。我當時覺得，只要努力工作，舉止得體，就應該能獲得我應得的成功。但後來我漸漸發現，光有才華並不總是足夠的。有時，我覺得自己被那些運用我從未想到的技巧的人耍得團團轉。我發現，那些使用令人反感的手段的人，往往也能取得驚人的成功。

獲取權力的手法：

• 利用「權力遊戲規則」，掌握談判與操控技巧
• 建立盟友網絡並排除競爭對手
• 運用信息控制與心理戰術影響他人決策
• 靈活運用權威和影響力達成目標

獲取金錢的手法：

• 用策略投資與談判提升資產價值
• 利用社交關係拓展財富來源
• 精於利用金錢流動來增強自身的市場地位
• 創造「競價戰」提高財務回報

獲取名聲的手法：

• 有計劃地塑造個人品牌和公眾形象
• 利用媒體和社交平台放大影響力
• 透過「名聲摩擦」與名人聯繫以提升曝光率
• 善用公眾關注來擴大知名度和影響力

獲取性的手法：

• 理解吸引力的心理機制和社會規範
• 運用自信、魅力和情感智慧建立親密關係
• 利用社交技巧和互動策略增加吸引力及影響力
• 在適當時機展現魅力以達成個人願望

這些手法結合了心理學、社會學和策略思考，既揭示了成功背後的現實操作，也提醒讀者這些行為往往蘊含操控和競爭的本質。

權力的副作用：

• 可能帶來孤立感和不信任，因權力遊戲中的操控與猜忌易破壞人際關係
• 權力者可能被迫使用冷酷或激烈手段，精神壓力大
• 被觀察和攻擊的風險提高，權力失衡可能導致腐敗與濫用

金錢的副作用：

• 對金錢的過度追求可能導致貪婪與道德妥協
• 財富增加的不安全感和焦慮，有時反而損害心理健康
• 錢財可能引發人際衝突和競爭，影響親密關係

名聲的副作用：

• 名人生活常受監視，喪失隱私與自由
• 名聲容易因謠言或錯誤而受損，帶來巨大心理負擔
• 追名逐利可能失去真實自我，陷入表面功夫

性的副作用：

• 用性作為策略可能引發複雜的情感問題和道德爭議
• 性關係中的權力動態可能導致操控或受害
• 僅靠性魅力可能造成自我價值混淆，帶來心理困擾

作者強調，本書部分揭露的手法具有諷刺性與批判性，不是鼓勵盲目追求，而是揭示這些目標背後複雜且有時負面的社會心理真相。深入理解這些副作用能幫助人們更理智地看待權力、金錢、名聲和性的追求，並衡量其道德與心理代價

幸福的藝術(The Art of Happiness) 

https://en.wikipedia.org/wiki/The_Art_of_Happiness 

達賴喇嘛與霍華德•卡特勒 (Dalai Lama & Howard C. Cutler)

https://en.wikipedia.org/wiki/Howard_C._Cutler 

本書的根本信息是：幸福是可能實現的目標。我們可以通過努力和實踐來訓練心靈，改變我們的態度和世界觀，從而有意識地培養幸福。達賴喇嘛和卡特勒博士希望通過本書分享這一信念：每個人都有巨大的內在資源來獲得更大的幸福。

第一部：生命的宗旨 (Part I: The Purpose of Life)

第 1 章：幸福的權利 (The Right to Happiness)

核心觀點： 生命的根本目的就是尋求幸福。無論是否信仰宗教，每個人都在尋求更好的生活，因此，我們生命的動力就是邁向幸福。

幸福的可能性：幸福是可以通過訓練心靈來實現的合理目標。

幸福的效益：追求個人幸福並不必然是自私的。快樂的人通常更具社會性、更靈活、更有創造力，更能容忍日常的挫折，並且更富愛心和寬恕精神。科學實驗表明，快樂的人更願意伸出援手幫助他人。

第 2 章：幸福的來源 (The Sources of Happiness)

心態至上：幸福更多地取決於一個人的心態，而非外部事件（例如中彩票的狂喜或遭遇慘劇的沮喪）。成功或悲劇會帶來暫時的情緒起伏，但我們總會回到某個幸福的基準線。

心靈因素的關鍵性：雖然健康、財富和朋友是幸福的因素，但若缺乏正確的心態，這些外在條件對長期的幸福感影響甚微。內在的平靜和寧靜的心態，植根於愛與慈悲，是享受快樂生活的關鍵。

慾望與知足：達賴喇嘛區分了積極的慾望（如追求幸福）和不合理的慾望（導致麻煩和貪婪）。知足（Contentment）是貪婪的真正解藥。

幸福與快樂的區別： 幸福與快樂不同。依賴身體享樂的快樂是不穩定的。真正的幸福與心靈有關，是穩定且持久的狀態，能持續存在，不受生活起伏和情緒波動的影響。

第 3 章：為幸福訓練心靈 (Training the Mind for Happiness)

訓練心靈： 一旦基本物質需求滿足，我們就擁有了實現完全幸福所需的基本配備——心靈。

步驟：訓練心靈的方法是先通過學習和分析，識別哪些心態是負面的（如仇恨、嫉妒、憤怒），哪些是正面的（如善良、慈悲），然後逐步消除導致痛苦的因素，並培養帶來幸福的因素。

因果原則： 如果我們渴望幸福，就應該尋求導致幸福的因果條件；如果不願痛苦，就應確保導致痛苦的因果條件不再產生。

實踐：轉變心靈需要時間、重複的練習和不斷的努力。改變是漸進的，就像身體適應新環境一樣。

第 4 章：重新找回天生的幸福狀態 (Reclaiming Our Innate State of Happiness)

人類的本質：達賴喇嘛堅信，人類的根本或潛在天性是溫和且富有慈悲心的。

慈悲的根源：我們的生存模式從出生開始就依賴他人的關愛和情感（例如吸吮母乳）。憤怒、暴力和侵略性不是我們最基本的潛在天性，而是由於人類智力被濫用或不平衡發展的結果。

實踐意義：認識到我們基本的天性是富有慈悲心的，使我們能夠放鬆、信任他人，並感到更快樂。

第二部：人性的溫暖與慈悲 (Part II: Human Warmth and Compassion)

第 5 章：親密關係的新模式 (A New Model for Intimacy)

克服孤獨：達賴喇嘛表示他從不感到孤獨。克服孤獨的方法是從更積極的角度看待他人，尋找他們的優點，從而立即產生親切感和連結感。

慈悲的價值：關鍵是體會到慈悲的價值。一旦在心中鼓勵慈悲的想法，你對他人的態度就會自動改變，帶來開放性。

親密關係：對於身心健康至關重要。親密關係不應局限於浪漫關係中的「那個特別的人」。達賴喇嘛的親密關係模式是基於願意向許多人開放自己，建立在共同人性上的真誠和深層聯繫。

第 6 章：深化與他人的連結 (Deepening Our Connection to Others)

增進關係的方法：改善人際關係的有效方式是使用理性來了解慈悲的實用價值，並主動以慈悲的心態與人接觸。

同理心的作用：同理心 (Empathy) 是增進慈悲的重要因素，即理解他人的痛苦。當與他人遇到困難時，嘗試站在對方的立場看問題，尊重對方的感受。

關係的基礎：穩固的關係應建立在對彼此善良、溫和等人性特質的欣賞之上，而非僅基於短暫的性吸引力或激情。基於情感、慈悲和相互尊重的關係更持久可靠。

第 7 章：慈悲的價值和益處 (The Value and Benefits of Compassion)

慈悲的定義：達賴喇嘛將慈悲定義為一種非暴力、無害、非侵略性的心態，基於希望他人擺脫痛苦的願望，並伴隨著對他人的責任感和尊重。

兩種慈悲： 存在帶有執著（attachment）的慈悲（不穩定且可能轉變為仇恨）和真正無執著的慈。真正的慈悲基於認識到所有人類都有尋求幸福和克服痛苦的平等權利，無論對方是敵是友。

慈悲的益處：培養慈悲和利他主義對身心健康具有積極影響。科學研究證實，慈悲行為與更好的免疫功能、更長的預期壽命、更平靜的心態和更少的抑鬱症狀相關。

第三部：轉化痛苦 (Part III: Transforming Suffering)

第 8 章：面對痛苦 (Facing Suffering)

接受痛苦：痛苦是人類存在的自然事實；逃避或否認痛苦只會帶來暫時的解脫，但最終會造成更大的痛苦（例如蘭德爾的故事）。

心理準備：像軍事演習一樣，提前思考和熟悉可能遇到的痛苦（如衰老和死亡）可以穩定心態，減少衝擊和恐懼。

改變態度：我們必須改變對痛苦的厭惡和不寬容的態度。如果能接受痛苦是輪迴 (Samsara) 的本質，就能減少受害者情結。

轉化的可能性：反思痛苦是重要的，因為它提醒我們有擺脫痛苦的可能性，即通過消除痛苦的根源（無明、貪戀、仇恨）來達到解脫。

處理個人損失：當面對失去親人時，應避免過度沉溺於悲傷導致自我沉迷；最好的懷念方式是平靜地繼續實現逝者的願望。

第 9 章：自我製造的痛苦 (Self-Created Suffering)

自我強化：我們通過不斷在腦海中重播傷害和不公來強化負面情緒，使情況變得更糟。

客觀分析：當遇到困難時，以客觀、科學的方式分析情況，並從整體角度看待問題（意識到事件是多重因素造成的），可以減少「不公平」的感覺。

無常性：痛苦會隨著時間消退，因為所有現象都是動態、不斷變化的 (Impermanence, 無常)。接受變化（例如關係中激情的消退）是減少自我製造痛苦的重要因素。

後悔與負罪感：承認錯誤很重要，但不能讓後悔演變成毫無助益的過度負罪感和自我懲罰。

第 10 章：轉變視角 (Shifting Perspective)

視角轉換：能夠從不同角度看待事件是應對日常問題最有力的工具之一。例如，失去國家（悲劇）也可以帶來與不同人群交流的新機會。

敵人即導師：仇恨是發展慈悲和幸福的最大障礙。我們應該將敵人視為「偉大的導師」，因為他們提供了練習耐心和容忍的寶貴機會。

柔軟的心靈：培養心靈的柔韌性（suppleness）有助於我們同時意識到「大世界」（Big World）和我們自己的「小世界」（Little World），從而區分生活中的重要與不重要之事。

中道與平衡：採取平衡和巧妙的方法，避免極端，對於健康的心智成長和幸福生活至關重要。極端往往源於潛在的不滿足感或狹隘的思維。

第 11 章：從痛苦中尋找意義 (Finding Meaning in Pain and Suffering)

意義的力量：當人能從痛苦中看到意義時，就能承受任何痛苦。尋找意義應在平靜時期開始，而不是在危機來臨時才臨時抱佛腳。

痛苦的用途：痛苦能磨練我們，增強我們的力量，或軟化我們，加深我們與他人的聯繫。

藏傳佛教的實踐：在佛教修行中，可以將個人痛苦用於增強慈悲的正式練習——「施受法」 (Tong-Len)。施受法是一種觀想，觀想自己將他人的痛苦承擔於身，並將自己的資源、健康、幸福給予他人。

痛苦與受苦：身體上的疼痛 (pain) 是生理過程，而受苦 (suffering) 是我們對疼痛的精神和情感反應。我們的態度和心態會影響我們對疼痛的感知和忍耐程度。

第四部：克服障礙 (Part IV: Overcoming Obstacles)

第 12 章：實現改變 (Bringing About Change)

改變的過程： 實現積極改變的步驟包括：學習（教育）、信念、決心、行動和持續努力

緊迫感： 一種緊迫感 (sense of urgency)是產生熱情和克服問題的關鍵因素。

利用習性：可以利用習性的力量來建立新的行為模式。通過不斷的熟悉和持久的努力，可以克服消極的條件反射並帶來積極的改變。

制定現實的期望：雖然理想（例如完全覺悟）可以設定得很高，但我們需要現實的態度來衡量進度，以避免因進展緩慢而灰心喪氣。

第 13 章：處理憤怒與仇恨 (Dealing with Anger and Hatred)

仇恨的本質：仇恨和憤怒被視為最大的罪惡，因為它們是慈悲的巨大障礙，會摧毀內心的平靜。仇恨永遠不是積極的。

憤怒的危害：強烈的仇恨會立即壓倒心靈，使判斷力失靈，使人處於混亂狀態。仇恨被比作內在的敵人，其唯一功能是傷害我們。

對治方法： 我們不能僅僅壓抑憤怒；需要積極培養對治仇恨的解藥：耐心和容忍。當強烈的負面情緒升起時，如果難以立即對治，最好的方法是暫時分散注意力，先讓心平靜下來，然後再進行分析。

耐心與寬容： 實踐耐心和容忍是唯一能保護我們免受憤怒和仇恨破壞性影響的因素。真正的耐心和寬容是出於一種自律和克制的能力，即便有能力反擊，也選擇不採取侵略性態度。

第 14 章：處理焦慮與建立自尊 (Dealing with Anxiety and Building Self-Esteem)

對治焦慮的原則： 處理恐懼和焦慮需要先用理性分析，判斷恐懼是否有有效的依據。達賴喇嘛建議一個實用公式：如果問題有解決方法，就去解決；如果沒有解決的可能，就不必擔心。

真誠的動機：正確且真誠的動機（基於幫助他人的願望、善良、慈悲和尊重）是克服恐懼和焦慮的解藥和保護者。

自信與傲慢：健全的自信心是實現目標的關鍵。區分自信與傲慢（conceit）的方法之一是看它是否有穩固的基礎。

自我價值： 培養對自身積極潛能的認知（例如人類擁有的智慧和決心能力），並不斷提醒自己，可以幫助減少氣餒、無助和自我厭惡 (self-hatred) 的感覺。達賴喇嘛認為自我厭惡在藏族文化中聞所未聞，它不是人類心靈固有的部分，是可以消除的。

第五部：關於過精神生活的結語反思 (Part V: Closing Reflections on Living a Spiritual Life)

第 15 章：基本精神價值 (Basic Spiritual Values)

精神層次的區分： 精神生活可以分為兩個層次：

1. 宗教信仰：根據個人的氣質、信仰和文化背景選擇最適合自己的宗教道路。所有主要宗教都能提供道德框架和積極影響。
2. .基本精神價值 (Basic Spirituality)： 這是指基本的人類優良品質，如善良、慈悲和關懷。這種基本精神價值對於信徒和非信徒同樣至關重要，因為它是人類家庭的成員所必需的。

真正的精神實踐： 真正的精神實踐是一種心態 (mental attitude)，是對心靈進行發展和訓練的過程。它不應僅限於外在的儀式或念誦。內在紀律的目的是培養積極的心態（慈悲、寬容、寬恕）。

靜心： 通過內在的訓練，可以使心靈變得更平靜、更穩定。靜心（例如非概念化禪修）有助於停止雜亂的思維，認識心識底層的澄明和認知本質。

結論：達賴喇嘛認為，只要我們是人類，都需要這種基本的精神價值，它是獲得幸福、健康和內心平靜的關鍵實踐。